С ускорением темпа нашей жизни, все больше людей обращают внимание на проблему правильного питания. Здоровье современного человека напрямую зависит от того, что он употребляет в пищу. Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, то этот вопрос стоит, пожалуй, на первом месте, ведь организм спортсмена нуждается в дополнительной энергии во время тренировок.
Источники энергии.
Каких либо установленных правил или норм того, из чего должен состоять рацион спортсмена не существует. Но, не смотря на это, нужно придерживаться общих рекомендаций. Сбалансированная диета сочетает в себе широкий выбор всевозможных продуктов из всех основных пищевых групп и гармоничное их соотношение.
Спортсменам следует употреблять больше углеродов для получения организмом энергии в достаточном количестве, а жиры постараться снизить.
Главными факторами, которые отрицательно сказываются на физическом тонусе человека – недостаток жидкости и исчерпание энергетических ресурсов организма. Стоит помнить, что даже легкие и непродолжительные физические нагрузки вызывают потерю жидкости, а большие и интенсивные, способствуют значительному обезвоживанию организма. Во избежание ухудшения самочувствия, спортсмена нужно вовремя восполнять водно-солевой баланс.
При любой физической деятельности человек затрачивает определенное количество энергии. Восполнять ее организм может как из компонентов пищи, так и используя собственные энергоресурсы. При прекращении поступления требуемого количества энергии извне, первыми начинают сжигаться запасы жира и углеводов, ну а если и их недостаточно, то организм переключается на протеин. Излишки углеводов (гликогена) содержатся в печени и мышцах, а жировые прослойки распределяются под тканями кожи по всему организму. Хотя, само количество гликогена ограничено, он является наилучшим энергетическим источником для обеспечения работы мышц. Для достижения максимального эффекта во время тренировок, рекомендовано восполнять потери углеводов с помощью специальных напитков (изотоников). Выбирать напиток нужно в зависимости от степени интенсивности тренировки и влияния внешних факторов, например, от температуры воздуха, скорости ветра, влажности.
Питание. Выбор компонентов.
Если верить диетологам, то для полноценного развития организма каждый день нужно потреблять в пищу около пятидесяти пищевых компонентов. Не трудно догадаться, что ежедневный рацион спортсмена должен базироваться на обычной диете, но с повышенным содержанием углеводов, белков и, конечно же, воды.
Рекомендуемый рацион спортсмена состоит из:
Углеводов.
Спортсмены для достижения прекрасной спортивной формы должны увеличить прием углеводов. Норма потребления углеводов рассчитывается по формуле – 5 грамм на 1 кг массы тела. В силовых видах спорта нужно увеличить норму до 10 грамм. В каждом конкретном случае нужно учитывать – возраст человека, вид спорта, пол, масса тела и количество тренировок.
Протеинов.
Они необходимы для увеличения мышечной массы и восстановления поврежденных тканей. Протеин также способствует выработке антител в случае попадания в организм различных инфекций. Соотношение белков от дневного рациона в пересчете на калории приблизительно должно находится в границах 12-15 процентов. Если спортсмен во время тренировок расходует небольшое количество энергии, то норма потребления составляет приблизительно 0,8-1,0 грамм на один килограмм веса.
Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой нужно уже увеличить соотношение – до 1,2-1,8 грамма на 1 кг. Следите строго за нормой, так как ее увеличение не сильно сказывается на росте мышц, а иногда это может привести к негативным последствиям: обезвоживанию организма и откладыванию жировых запасов.
Жиров.
Для людей занимающихся спортом больше подходят диеты с низким содержанием жиров, около 25-30 процентов от ежедневного количества потребляемых килокалорий. Ведь основную долю, они восполняют за счет углеводов. Ведущие диетологи утверждают, что жирам не стоит отводить значительную роль при составлении необходимого дневного рациона. В человеческом организме всегда достаточно их для нормального функционирования всех органов и поддержки тонуса.
Жидкости.
Жидкость особенно необходима спортсменам для гидратации организма. Интенсивно тренируясь в солнечные дни, тело человека может терять 2-3л жидкости за один час. Поэтому, нужно всегда после тренировок давать организму восстановить водно-солевый баланс.
- За два часа перед тренировкой или соревнованиями нужно выпить около 0,5л жидкости.
- Рекомендуется выпивать понемногу жидкости каждые двадцать минут, исходя из средней нормы абсорбции жидкости в размере 10-15мл на один килограмм массы тела за час тренировки.
- Если внешние факторы оказывают влияние на процесс тренировки (жара, повышенная влажность), то нужно увеличить количество потребления воды.
- Не стоит полагаться на чувство жажды как индикатора обезвоживания организма, оно возникает при 2% потери жидкости от веса спортсмена.
- Желательно на тренировках иметь напитки, в которых содержание углеводов составляет 4-8%, это позволит не только поддержать водный баланс организма, но и дополнительно дать ему энергетическую подпитку.
- После всех тренировок не забывайте выпивать как можно больше жидкости, чтобы восполнить ее потери.
- Помните, что напитки, содержащие ароматизаторы, немного подсоленные, охлажденные или подслащенные во время тренировок вызывают чувство жажды.
- Когда человек потеет, его организм теряет такие микроэлементы: натрий, хлор и калий. Для восполнения недостающего количества, необходимо дополнительно солить еду и увеличить в рационе: апельсины, бананы, овощи с повышенным содержанием калия. Также следует пить спортивные специальные напитки.
Витамины и минералы.
Правильно составленная диета содержит в себе все необходимые человеку витамины и минералы. Но, при профессиональном занятии спортом, для нормального протекания обмена веществ и восстановления организма нужно вводить мультивитаминно-минеральные добавки в еду.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Цветы – это удивительный подарок, который подходит для любого случая: от дня рождения до свадьбы, от выпускного до
Английский язык считается самым популярным в мире. На сегодняшний день без знания иностранного языка трудно добиться
Для каждого человека мама является самым главным человеком в жизни. Мама дала нам жизнь, с ней самая крепкая связь.
Трудно представить себе сегодня бар, в котором не используются сиропы для коктейлей. С их помощью бармены не только
